昼寝と美容について
こないだ昼食後３０分だけ昼寝をしようとしたら２時間も寝てしまい大慌て！！でも『寝る子は育つ』といいますし、昼寝もなにか美容効果があるのではないかと思い、
今日は昼寝と美容について考えていきたいと思っています。
普段昼寝を習慣にしている方は少ないかもしれませんが、スペインでは「シエスタ」といい、昼寝が習慣化されています。そして、実は世界的には約半数が昼寝をしているとも言われ、昼寝を推奨する企業も増えてきています。
昼寝中には、成長ホルモンが分泌され、コラーゲンなどの生成が促され、お肌のハリが蘇ります。ただ、たっぷりお昼寝してしまっては夜眠れなくなってしまいますので、効果的なお昼寝時間はだいたい１５～２０分。浅い眠りでも大丈夫です。これなら夜の睡眠も妨げられませんね。
女性の中には高い化粧水に、毎晩のパック。時間もお金もかけているのに、なかなかお肌が綺麗にならないのはどうして！？こうした美容の悩み、よく耳にしますよね。そんな方は、今一度自分の睡眠を見直してみてください。
そして「夜にあまり睡眠時間をとれていない」という方はなおさら、お昼寝に目を向けてみましょう。１５～２０分の短時間のお昼寝は、美肌効果が絶大なんです！とはいえ、３０分以上の睡眠は”レム睡眠”という深い睡眠のサイクルになります。２時間も昼寝してしまったもんちゃんはこのレム睡眠にはまってしまったことになるので、普段に取り入れるなら３０分以内の時間で切り上げるといいですね。
ただ、１時間半の昼寝＝一晩の睡眠、昼寝２０分＝通常睡眠の３倍の効果、とも言われる程、お昼寝には疲労を回復させる効果が高いのです！
また『食後に寝ると太る』と言われていますが、食後２０分程の睡眠は脂肪の代謝を促進するノルアドレナリンの分泌を増やしますので、痩せやすい体質になります。
突然ですが、美人が揃う国、美肌国ってありますよね？
たとえばアジアでは韓国…ヨーロッパではフランス…、この２つの国には特に美肌やスリムな方が多いと言われていますがこの２つの国にはある共通点があります。おわかりですか？その共通点とは…睡眠時間が長い事です！
韓国では、お昼寝制度をとりいれる会社が多く存在し、フランスでは、先進国の中でも食事と睡眠に最も時間を費やす、という研究結果を経済協力開発機構が出しています。反対に、日本は先進国の中でも睡眠時間が短く、国労働時間や家事の時間が長い国と言われています。
そんな中で睡眠を摂るのに効果的なのが、昼寝前のコーヒー。摂取して２０分後にカフェインは効果を発揮するので丁度起きるタイミングに効いてくれます。頭がよりシャキッとして起きる事が出来ますし、コーヒーには脂肪燃焼効果もあるので昼寝とのダブルパンチで美容効果ＵＰ！
昼寝時間を取り入れ、韓国人やフランス人のような透き通った美肌とスリムな体型に近づいちゃいましょう！
大人ニキビはしつこい！解決する5つのポイント
皆さんこんにちは。
最近、外出自粛でなぜかニキビが増えちゃったって方
いらっしゃいますよね。
いつも通りの日常が、今日も始まる。
朝の準備をするために鏡を見ると、一気に絶望に。
「わ…ニキビができてる」 会いたくなかったニキビと対面して、
気分はブルーに。
今回はしつこいニキビとさよならする5つのポイントを
お伝えしていこうと思います。
大人ニキビって？
大人になってからできるニキビって、治りにくい。
そう感じている人は多いと思います。
実は、大人ニキビは思春期のころのニキビとは違うのです！
思春期ニキビは一時的なものであるのに対して、
大人ニキビはライフスタイルなどが原因のことが多く、
なんども繰り返してしまうことが多いようなのです。
大人ニキビと思春期ニキビの違いは、
発生しやすい部位だけではありません。
思春期ニキビはいわゆる生理的なニキビであり、
大抵は3～4年経てばなくなります。
一方の大人ニキビは発生する原因が複雑で、
ライフスタイルにも深く関係していると考えられています。
そのため、症状を繰り返すことが少なくありません。
また、無意識にニキビをさわって跡が残ってしまうケースも
よくみられます。
①洗顔とスキンケア
「洗顔は優しく、スキンケアはしっかり」と行うこと。
ゴシゴシと洗顔することでお肌を傷つけてしまう恐れがあるので、
洗顔は優しくソフトにやるのがポイント。
また、毎日のスキンケアをしっかり行うことで、
肌のターンオーバーを促し、清潔なお肌をキープすることができます。
スキンケアって、どうやってやればいいの？って人や、
いろんなアイテムがあって、どれを試したらいいかわからないと
悩んでいる人は、動画を色々みてみるのも、一つの方法。
どんな感じでお手入れしているかイメージしやすくなります。
まずはレビューをチェックして、いろいろ試してみるのがいいかも。
②紫外線対策を
「紫外線対策を日ごろから」行うこと。
実は紫外線対策をしないと、毛穴が詰まりやすくなり、
ニキビができやすくなるんだとか…。
メイクをしないときでも日焼け止めをしっかりする癖をつけてみましょう。
紫外線をたくさん浴びて余分な角質が肥厚すると、
毛穴が詰まりやすくなり、皮脂がうまく排出されずに
ニキビができやすくなります。
また、紫外線をたくさん浴びてしまうことで、
酸化した皮脂が毛穴を刺激し
ニキビを増加させてしまったり、発生した活性酸素によって
ニキビの炎症を悪化させ、回復を遅らせてしまったりするのです。
③生活習慣
「生活習慣を整える」こと。
洗顔やスキンケア、日焼け止めで紫外線対策をするのはもちろんですが、
一日三食と十分な睡眠を取るというのも、健康なお肌に繋がるんだとか。
まずは、バランスのいい食事を心がけてみてはいかが？
お肌の材料となるたんぱく質や、肌荒れを助けるビタミンなど、
バランスよく摂取するのがポイント。
一日の摂取量をノートに記録することで、いつでも健康的な食事の方法を
チェックできるのでおすすめです。
肌の材料となるタンパク質、肌の新陳代謝を促したり皮脂量を
コントロールしたりする。
・ビタミンB2・ビタミンB6、血行を促進して肌荒れの解消を助ける
・ビタミンE、便秘の改善に役立つ食物繊維などを積極的に摂りましょう。
・タンパク質…肉や魚、卵、大豆・大豆製品、牛乳・乳製品
・ビタミンB2…卵、納豆、レバー、焼き海苔
・ビタミンB6…マグロやカツオ、サケ、肉、バナナ、にんにく
・食物繊維…穀物、イモ類、豆類、野菜・果物、海藻類、きのこ類
④皮膚科に相談
「皮膚科に相談」すること。
いろいろ試してみたけど、なかなかよくならない。
そんなときはお医者さんに診てもらいましょう！
ニキビの原因は人それぞれ。
医師に一度しっかり診てもらうのも、
いち早くニキビとサヨナラする近道になるかもしれません。
⑤ストレスを溜めない
「ストレスを溜めすぎない」こと。
ストレスがお肌の負担になるというのは、
聞いたことがある人も多いと思います。
ストレスフリーな生活を意識して、解消法などを
見つけておくことをおすすめします。
例えばヨガに挑戦してみてはいかが？
ゆったりとした時間を過ごせるリラックスヨガで、
悩んでいたストレスもどこかに去っていくかもしれません。
大人になってからニキビができても、
まずは一回深呼吸して、5つのステップに落ち着いて
挑戦してみてください。
大人ニキビといち早くサヨナラしたい。
今回はしつこいニキビとサヨナラする5つのポイントをご紹介しました。
ニキビができて気分が沈んでしまうのは、もうおしまいにしましょう！
焦らずゆっくり向き合うことで、
いつの間にかしつこいニキビもいなくなっているかもしれません。
エステ店などの悪質な勧誘にご用心！！
皆さんこんにちは！
最近体調が悪くなってしまって、心配になって病院に行ったらただの風邪だった今日この頃です。
皆さん脱毛のお店に行ったことはありますか？
とりあえず話を聞こうと思って行ったら悪質な勧誘を受けた
なんて話をたまに聞きます。
現在では、悪質な脱毛サロンは行政の指導によって姿を消していますが、
なかには依然として強引な勧誘を行っている
脱毛サロンが数多く存在しています。
特に高額なコースの契約を迫り利用者が契約を
承諾するまで離さなかったり、
脱毛とはあまり関係のない高額な化粧品を
強引に売りつけようとするなど。
依然としてこのような脱毛サロンが
存在しているのは売上重視が社訓として掲げられているからです。
これらの現象の理由として挙げられるのは、
店舗やエステティシャン個人の月間または
年間の売り上げ目標が設定され、
それを達成できなかった場合は減給などという処分を受ける可能性があるからです。
また、ほとんどの脱毛サロンでは「無理な勧誘はありません」
と公式サイトで謳っていますが、まともに「ウチは勧誘します」と
謳ってしまったら、その結果は目に見えていますよね。
脱毛サロンでは多かれ少なかれ勧誘があるということは、覚悟しておく必要があるでしょう。
しかしほとんどのサロンや医院は適切な勧誘を行っておりますのでご安心ください。
一部の心無い人のためにそのようなうわさが業界全体に広がるのはつらいですよね。
でもあらかじめ知っていると対策や心構えもできるものです。
実際に脱毛サロンで勧誘にあった場合の断り方
脱毛サロンの勧誘を断るポイントは、とにかくきっぱりと意思表示をすることです。
本契約や部位の追加を求められた際に、あいまいな返事をしてしまうのはよくありません。
「お金が無いので………」
「家族に相談したいので……」
といった形で、曖昧に断ってしまう方がいますが、これらは逆効果になることがあります。
曖昧な返答は、分割コースをすすめられたり、答えを聞くために再来店の予約を入れられたり、相手がつけ込むスキを与えることになるため、なるべく控えるように心がけましょう。
「予算が合わないので契約はしません」
「他のサロンと比べたいので、必要であればこちらから予約を入れます」
「他の部位を脱毛する気はありません」
などと、はっきり言い切る形で相手に伝えることが大切です。
納得できていない契約はクーリングオフも可能です
クーリングオフとは、契約期間が１ヶ月以上、契約金額が５万円以上、契約後8日以内であれば、無条件で契約を解約できる制度です。
脱毛サロンの契約もクーリングオフの対象なので、不本意に契約してしまった場合は、クーリングオフを利用しましょう。
クーリングオフの方法は、ハガキや封筒に入れた書面に以下の情報を記載し、脱毛サロンに送るだけです。
・契約を解除したいという旨
・契約した年月日
・契約コースなどの正式名称
・契約金額
・会社名、店舗名、担当者名
・クレジット会社名（現金払いの場合は必要無し）
・返金をして欲しいという旨
・返金してもらう口座の情報
・書面を送った日
・自分の氏名
を書きます。書式は自由です！
書面のタイトルは「通知書」として、一番上に書いてください。
クーリングオフは書面を発信した瞬間に効力を発揮しますが、送ったという証拠を残すため、書面のコピーを取っておきましょう
。また、送る際もポストに投函するのではなく、特定記録郵便や簡易書留など、発送記録が残る方法で送ることをおすすめします。
安心して通える優良店を選びましょう
勧誘を断る方法や勧誘に負けてしまった場合のクーリングオフの方法をご紹介しましたが、一番良いのは安心して契約できる優良脱毛サロンを選ぶことです。
以下に掲げることが書いてあるお店はだいぶ安心だと思います。。
・勧誘しないと明言している
・勧誘に関する悪い口コミが無い
最近では強引に勧誘する脱毛サロンはほとんどありませんが、この様な特徴を持つサロンであればより安心ですね。
皆さんも気を付けてくださいね。
美人はたくさん水を飲んでいる！！
こんばんは☆最近毎日水を２L飲むように頑張っている
今日この頃です。
今日は、お水の美容効果についてお話しようと思います。
みなさんは、
”美人は一日で2ℓお水を飲む”とか
”水は沢山飲んだほうがいい”など
耳にしたことはありませんか？？
そもそも、なぜ水を沢山飲むことが良いと言われているのか
それを紐解いていきましょう！！
水の持つチカラ
・物を溶かす力（溶解作用）
☞水を飲むことで身体の隅々に水分、栄養分を補給し
身体に吸収させることができる。
・温まりにくく、冷めにくい性質
☞気温が大きく変化しても人間が体温を一定に保つことが
できるのは、身体に水分が多く含まれているから。
飲む水はミネラルウォーター？
美容に効果的な飲み方は？
では、実際に飲むとなった時の
美容に効果的な飲み方とお水の種類を挙げてみましょう
◇人の体の50～80％は水でできていて、適切な水分の摂取が健康にも美容にも効果がある
人は、健康を維持するために体内に多くの水分を含んでいます。
環境省が発表している「熱中症環境保健マニュアル2018」によると、人の体重あたりの水分量は50～80％にも上ります
◇こまめに分けて、継続的に水を飲むことで健康や美容への効果が期待できる
1日に必要な水分は、できるかぎりこまめに分けて飲むことで効率良く吸収できます。
一度に大量の水を飲んだ場合、水分は尿として排出されてしまう可能性があるため注意してください。
水分補給の恩恵を受けるには、こまめな水分摂取を継続し、体の内側から潤った状態をキープすることが大切です。
十分な潤いを保った肌は皮脂量が安定してバリア機能が高まるため、ニキビができにくくなるケースも多いもの。
また、ダイエットに効果的な痩せ体質を手に入れたり、シワが目立ちにくくなったりするなどの効果も期待できます。
◇失われた水分の補給は、水で補うのが理想的
水分補給の方法は、手軽に飲めて体内に取り込まれやすい水が理想的です。
ジュースやスポーツドリンクには糖分が入っているため糖分過多になってしまう恐れがあります（スポーツドリンクは運動後の水分補給には効率の良い水分補給手段です）。
また、お茶やコーヒーには利尿作用があるので、飲み過ぎると逆に体内の水分を失ってしまいます。
◇8～13℃ほどの水をこまめにコップ1杯程度飲むのが良い 水分は、一度に大量に飲んでも吸収できず、逆に胃に負担をかけてしまいます。
コップ1杯程度をこまめに飲むのが理想的です。
意識して水分を摂取したいタイミングは、起床直後と就寝前、食事中、運動前後や最中、入浴前後です。 また、水を冷やしすぎると体に負担がかかります。
氷をたくさん入れて飲んだり、冷蔵庫で冷やしすぎたりしないように注意しましょう。8～13℃ほどが適切だとされています。
◇日本人の体に適しているのは軟水
水の硬度は水源の地域によって異なり、日本では軟水ですが海外の多くは硬水です。海外で水道水を飲んでおなかを壊してしまう方が多いことから分かる通り、日本人の体質には軟水が合っているといわれています。
◇軟水は国産のミネラルウォーター、ウォーターサーバー、水道水
日常的に摂取できる軟水は国産のミネラルウォーター、ウォーターサーバー、水道水です。
ただし、水道水はごく微量ではありますが発がん性物質のトリハロメタンが含まれています。
健康的に水分を補給するなら、ミネラルウォーターかウォーターサーバーの水がおすすめです。
また水道水でも美味しく水を飲む方法があります。カルキ抜きの方法は３つ。
①薬品を使った中和＝カルキ抜き材の使用
②紫外線による分解＝日光にあてる
③自然に抜けるのを待つ＝汲み置き
です。
皆さんもこれから水を飲んで健康的に暮らしましょう。
秋に「抜け毛」が多くなるのは本当？
皆さんこんにちは
すっかり秋の空気になって気持ちいですね。
秋晴れの日はベランダでお酒を楽しんでいます。
暑さが過ぎ去って秋が本格化しています。
季節の変わり目の時期といえば、
気温の変化によって体調を崩しやすくなることが知られていますが、
髪に変化が現れるケースもあるようで、
ネット上では「秋になると急に抜け毛が増える」
「普段より多く抜けている気がする」といった
「抜け毛」の量を気にする声が特に多くあります。
秋になると普段より、抜け毛が増えるのは本当なのでしょうか。
英国の研究では8～10月が
最多
最多
そもそも、髪の毛とは何だかわかりますか？
髪の毛は頭皮の奥にある毛母細胞が分裂・増殖し、
その細胞が角化（角質化）したものです。
日本人の髪は1人約10万本あるといわれ、
1センチ四方の広さに150本ほど、
1つの毛穴からは2、3本生えています。
通常、1日に80～100本くらいの髪の毛が
自然に抜け落ちています
人間の頭髪の正常なサイクルとは？
髪は『成長期（3～6年）』→『退行期（2～3週間）』→『休止期（数カ月間）』⇒『脱毛期・新生期』というサイクルで、
生まれて、成長して、抜ける…を繰り返します。
成長期の期間は男性より女性の方が1、2年ほど
長い傾向がありますが、女性も40代を過ぎると、
女性ホルモンの分泌量の減少によって成長期が短くなり、
薄毛や細毛になる人が増えます。
髪は毛根にある毛乳頭（毛母細胞）が長期的、
かつ活発に活動することで成長しますが、
その活動が十分でなかったり、成長期が通常よりも
短くなったりすることで、薄毛や抜け毛、細毛、白髪につながります
「秋になると抜け毛の量が増える」のは事実でしょうか。
事実です。イギリスの研究機関が発表した論文によると、
成人男性（18～39歳）の抜け毛の数を測定したところ、
他の月に比べて8～10月が圧倒的に多かったとのことです。
中には、冬と比べて2倍もの本数が抜けたという人もいたようです。
このことから、抜け毛と季節には少なからず
関係性がみられることが分かります。
その原因として考えられるのが、
夏場の紫外線や熱による頭皮のダメージ、
さらには毛細血管のダメージです。
これらの要因によって、毛母細胞に栄養がうまく届けられず、
成長途中の髪が抜け落ちてしまうことが考えられます。
また、毛髪は睡眠時に最も成長します。
睡眠中は成長ホルモンの分泌が増えるとともに、
毛髪に栄養を与える毛細血管の血流がよくなるためです。
しかし、夏場は質のよい十分な睡眠が確保しづらく、
毛髪の成長が妨げられやすくなります。
その結果、8月から秋の季節に抜ける通常の髪の量にプラスして、
成長段階の毛髪の抜け毛も増える傾向があると考えられます。
つまり、8月から秋にかけては、夏場のダメージやその残った影響によって、
通常の80～100本にプラス分の抜け毛があるということなのです。
先ほど触れたイギリスの論文は成人男性についての研究ですが、
夏場の頭皮のダメージなどは女性も同じ条件なので、
女性も男性と同様、秋に抜け毛が増えると考えられます
秋に抜け毛が増えやすくなる人の特徴はこんな人です
先述の通り、秋に抜け毛が増えるのは誰にでも起こり得ることです。しかし、特に男性は汗や皮脂の分泌が女性と比べて多い分、頭皮環境が悪化しやすく、『秋に多く抜ける』と感じる人が多いようです。
また、女性の場合も40代以降の人は代謝の低下や女性ホルモンの減少によって、相対的に男性ホルモンの影響を受けやすくなるので、抜け毛が増えたと感じることが多くなるでしょう
秋になって抜け毛が増えたことを自覚するためのポイントはあるのでしょうか？
朝起きたとき、枕についている（落ちている）髪の毛や洗髪後の排水口の抜け毛の量、髪を乾かすときのヘアブラシなどを意識していると、さまざまな場面で『抜け毛が明らかに増えたな』と感じられると思います。
また、他の毛髪よりも細い毛や短い毛がある場合も、抜け毛が増えてきている目安です
抜け毛増加を防ぐには？
秋の抜け毛増加を予防するための対策には何があるでしょうか
男女問わず、必ず夜に洗髪をし、頭皮を清潔に保つようにしましょう。
髪は就寝時に最も成長します。一日の汚れがたまった頭皮をそのままにすると、皮脂汚れが酸化して頭皮にダメージを引き起こし、『頭皮臭』の原因にもなります。また、酸化した皮脂により毛穴詰まりが起こり、髪の成長を妨げてしまうので、健康な髪を育むためには夜の洗髪が大切です。
頭皮や髪がぬれたまま就寝すると雑菌の温床となるので、必ずきちんと乾かすようにしてください。
夏場の間だけ、朝・夜とも洗髪するという人も多いと思いますが、洗い過ぎも皮膚の乾燥や皮脂の過剰分泌につながり、頭皮の炎症を起こすなど頭皮環境の悪化を招きます。
そのため、できれば1日2回の洗髪は避けた方がよいです。特に、成人女性であれば、そこまで皮脂が分泌されていないので1日1回で十分でしょう。
頭皮をいたわるためにも、洗浄力の穏やかなアミノ酸系のシャンプーを用い、頭皮を傷つけないようにしましょう。
また、寝癖直しやヘアスタイリングのしやすさから“朝シャンプー派”という人も多いと思いますが、基本は『夜に洗髪』の生活リズムにし、
朝は寝癖などの気になる部分だけ根元からぬらして、スタイリングすることをおすすめします。この場合も必ず、頭皮と髪を完全に乾かすことを意識してください
食生活について気にすべき点は？
脂っこいものや甘いもの、動物性タンパク質の取り過ぎは避けましょう。
和食中心の生活を意識し、タンパク質や青魚、赤身肉など質のよい脂や脂肪分の少ない肉、緑黄色野菜、卵、大豆食品、海藻類などを積極的に取りましょう
秋になり、抜け毛の量が増えてきてしまった場合、どのようなケアをするとよいでしょうか。
もし、既に抜け毛が増えてきていても、新しい髪に生え変わる絶好のチャンスと思い、健やかな髪を育てる準備をしてください。
髪は東洋医学では別名『血余（けつよ）』とも呼ばれます。『血液や栄養はまず、内臓などに届けられ、髪に届くのはその余り』という考え方からです。
髪を健康に保つためには、血液や栄養が豊富に必要で、頭皮の血流改善のため、洗髪中や洗髪後に頭皮マッサージを心掛けましょう。
このとき、爪を立てずに指の腹を使うのがポイントです。マッサージの際は育毛剤を使用するのも効果的だと思います。
また、日本人女性はブラッシングの回数が少ないといわれていますが、ブラッシングは簡単な頭皮マッサージにもなります。
『普段の回数＋3回』を目安に、頭皮を優しく刺激するブラッシングの回数を増やしてみてください。そして、毎晩、洗髪をし、頭皮を清潔に保つこと。
和食中心の食生活や質のよい睡眠も心掛けましょう。
亜鉛やマグネシウムなどのミネラル、葉酸、ビタミンE、高麗（こうらい）ニンジンなど、血流改善に効果的とされるサプリメントを上手に取り入れるのもおすすめです。
最後に
髪は今のあなたを映し出すバロメーターです。
秋の抜け毛というピンチをチャンスに変えて、新しく生えてくる髪が健やかで美しくなるよう、毎日トライしてみてくださいね
ダイエットは計画的にしよう
無理なダイエットをすると、きれいな痩せ方をしないほかにも、
老化を加速させたり、健康を損ねる可能性があります。
誤った情報や独断に基づいたダイエットで後悔しないよう、
無理なダイエットをすることによるリスクをご紹介していきます。
無理なダイエットをすることによるリスクとは？
①極端な食事制限による栄養不良
ダイエットの方法でよく行われるのが、食事制限です。
過度な糖質制限や食事そのものの回数を減らしたりなど、極端な食事制限をすると栄養不良になり健康にさまざまな害を及ぼす可能性があります。
体のエネルギー源となる炭水化物の不足は、集中力の減退や疲労感の原因となります。
また、タンパク質が不足すると、体力や免疫力が低下してしまったり、鉄分の不足により貧血になった場合、だるさや疲れやすくなります。
極端な食事制限は、体に悪影響が出てしまうこともあります。
ダイエットを始める際には、極端に量を減らすのではなく、主食・主菜・副菜のバランスを取れた食事をするようにしましょう。
②ダイエットの反動で太りやすくなってしまうことも
無理なダイエットによって、一時的に体重を落としたとしても、その反動で元に戻ってしまうリスクがあります。
急激な減量とリバウンドを繰り返していると、太りやすい体質になってしまう可能性もあります。
痩せやすい体質をつくる継続的なダイエットをすることが大切です。
③痩せなきゃと思い込むのは摂食障害になることも
痩せなければいけないという、脅迫観念にとらわれてしまうと、摂食障害になってしまうこともあります。
もっとも病気にかかりにくい理想体重は、BMIが２２程度といわれています。
BMIが２５未満であれば、食事の量を減らす必要はありません。
ダイエットといっても体に負担をかけるような無理なことはやめましょう。
無理なダイエットをすることによる病気になるリスク
無理なダイエットをすることが原因で、病気になってしまうこともあります。
●栄養失調
●拒食症
●過食症
●貧血
●脂肪肝
●不妊
●耳管開放症
●うつ病
無理なダイエットをすることによるリスクを回避【正しいダイエット方法】
①カロリーをコントロールする
カロリーをコントロールするのは、ダイエットにとって重要です。
１日の摂取カロリーが消費カロリーを超えると、余ったカロリーは体内に蓄積されそれが体脂肪となって 肥満の原因になります。
１日の摂取カロリーを決めて、食事をそのカロリー内に抑える習慣をつけましょう。
厚生労働省が推奨する、通常の生活を送る女性の推定エネルギー必要量
18歳〜29歳→2.000kcal/日
30歳〜49歳→2.050kcal/日
50歳〜64歳→1.950kcal/日
肥満の方は、この表の数値よりカロリーを摂取している可能性があるので、推奨カロリーを目指すようにしましょう。
糖質や脂質の過剰摂取は、肥満につながりやすいです。
一方、ビタミン・ミネラルにはダイエットを促進する栄養素が多いので、積極的に摂取しましょう。
なかでもダイエットに効果的なサポートをしてくれるのがビタミンB群です。
ビタミンB2は脂肪の代謝、ビタミンB1やパントテン酸は脂質の代謝を助けるため、痩せ体質にするには最適です。
②運動をする
30代、40代の方は、筋力トレーニングを取り入れるといいです。
筋肉が増えれば、代謝量が増加するので消費エネルギーが増えます。
有酸素運動も脂肪を直接燃やしてくれるだけでなく、心肺機能の向上にもつながる優れた運動ですが、筋肉も消費してしまうので、リバウンドの予防と美しく痩せるには、有酸素運動と筋力トレーニングの両方を行うことがベストです。
無理なダイエットをすることによるリスクまとめ
無理なダイエットをすることによって、健康を及ぼしたり、病気になったりと痩せてもいいことはありません。
ダイエットをするなら、健康的に美しく痩せるよう、正しいダイエットを行ってください。
肉食ダイエットに励む人が見落す不都合な真実
タンパク質が豊富で体にいいというイメージから、
ダイエットでも食される「赤身肉」。
ですが、赤身肉の過剰摂取は
「がん」や「心筋梗塞」リスクの増加につながることも。
今回はそんな情報のお話です。
「赤身肉はタンパク質がたくさん含まれ、体にいい」
というイメージを持っている方がいるかもしれません。
赤身肉を使ったダイエットも流行しました。
ところで、ここでみなさんがイメージする「赤身肉」とは、
どういう肉でしょうか? 脂身の少ない赤身の部分ではないでしょうか？
最近よく
「赤身肉は体にいい」
「いいや、(大腸)がんのリスクになる」
という議論が交わされることがありますが、
議論を正確に理解するには、まずは「赤身肉とは何か」
ということを正確に知っておきましょう。
「赤身肉」の定義とは
では、「赤身肉」(red meat)というのは、
正確にはどんな肉のことでしょうか？
よくある誤解は、焼き肉などで、霜降りではない肉を
「赤身」と呼ぶことがあるので、
そのような肉の部位のことだと思っている人も多いようですが、
ここで言う「赤身肉」とは、そのような部位を指すわけではありません。
赤身肉とは、牛や豚、羊などの、調理前に赤みがかった獣肉のことを指します。
鉄分を多く含むのが特徴です。
一方、白肉(white meat)とは、鶏肉やうさぎなど、
白っぽい肉を指します。
豚肉は、伝統的には白肉に分類されることもありましたが、
栄養学上は赤身肉に分類されるようです。
red meatは、日本語では、「赤身肉」とも「赤肉」とも訳されます。
どちらが正しいというわけではないですが、
以下では、誤解を避けるために、「赤肉」の言葉を使うことにします。
赤肉や加工肉(ソーセージ、ハム、ベーコンなど)を食べすぎるとがんになる、
というニュースがときどき流れてきます。
がんになると聞くと怖くなってしまいますよね。
実際のところはどうなのでしょうか？
IARC(国際がん研究機関)は、発がん性物質を5段階に分類しています。
IARCとは、WHOの中の、がんに特化した専門的な機関です。
これまでの研究の知見を結集、統合して、
がんの原因特定や発がん抑制の研究を行っている機関です。
IARC(国際がん研究機関)による 発がんリスク評価
赤肉は、これまでの研究で、大腸がんなどに関して、おもに欧米で、
リスクの上昇が指摘されてきました(※1)。
ただし、これまでの研究では、赤肉を食べると発がんリスクは上昇するが、
その上昇は1.2倍程度という研究結果もあり、
それほど顕著ではないとしています。
そのためIARCは、赤肉に関しては、
がんのリスクを「グループ2A」に位置づけています
(ちなみに加工肉はよりリスクが高い「グループ1」です)(※2)。
日本人においても、赤肉での大腸がんリスクは示唆されています(※3)。
国立がん研究センター予防研究グループが行った、
いくつかの研究を統合した解析では、男性では、牛肉の摂取が多いグループで、
少ないグループの1.3倍強くらい結腸がんのリスクが高く、
女性では、牛肉の摂取が多いグループは、
少ないグループと比較して1.2倍の結腸がんリスクと結論づけられています。
また、女性では、加工肉のリスクや、
豚肉を週3回以上食べる人での上昇も示唆されています。
しかし、この研究では、
「具体的にどれくらいの量を食べればいいのか」
に関しては結果が出ていません。
赤肉は「週500g以内」に控えたほうがいい
リスクを考えるときは、「発がんするかどうか」に関してだけではなく、
「実際に、どの程度リスクが上昇するか」を考える必要があります。
世界がん研究基金(WCRF)と米国がん研究協会(AICR)は、
その報告書で、赤肉は調理後の重量で週500g以内、
加工肉はできるだけ控えるように、と勧告しています(※4)。
しかし、欧米に比べて、日本人は赤肉や加工肉の消費は少なく、
世界でも肉を食べないほうの国です。
2013年の国民健康・栄養調査によると、
日本人の赤肉・加工肉の摂取量は一日あたり63g
(うち、赤肉は50g、加工肉は13g)で、
多くの日本人が週500gを下回っています。
食べすぎなければそれほどリスクを気にしなくてもいいかもしれません。
ダイエット目的で、赤肉をたくさん食べることを勧める本やネット記事などがあります。
日本人は赤肉の消費量が少ないので、それほど心配いらないとはいえ、
たくさん食べると発がんの可能性もありますし、
また、心臓病のリスクにもなることがわかっています。
ほどほどな量にとどめておくのがいいでしょう。
赤肉が、がんのリスクになることは、
欧米での多くの研究でエビデンスが示されており、信頼性は高いと言えます。
しかし、前述のように、日本人においては、
赤肉や加工肉の摂取量が欧米と比べると少ないので、
それほど大きなリスクとは言えません。
食べすぎなければ、大きな問題にはならないと言えます。
しかし、毎日のように大量に食べている人は、
週500g以下に抑えるようにしたほうがいいでしょう。
また、日本人で一生のうちに大腸がんになるのは12人に1人ですが、
「がんのリスクが1.2倍程度上がる」とするとき、
生涯で大腸がんになる確率が12人のうち1.2人になる程度です
(そもそも、12人に1人というのは、
赤肉だけでなく、あらゆるリスクの人を含んだ計算であり、
ざっくりした数字だと思ってください)。
この数字を見ると、「それほど変わらない」
と思う人もいるのではないでしょうか。
「ゼロか百か」に陥ってはならない
また、その一方で、「赤肉はまったく健康に問題がない」
という論文に関しては、エビデンスの信頼性は低いと言えるでしょう。
逆に、発がんや心臓病が怖いからまったく食べない、
という選択をすると、人によってはビタミンやタンパク質が
欠乏してしまう可能性もあるので、
「ゼロか百か」という極端な選択に走ることなく、
バランスのよい食生活をしたほうがいいでしょう。
